Hình thể thon gọn và vẻ đẹp hình thể được tạo nên bởi 3 quy luật: lối sống lành mạnh, thể thao và dinh dưỡng hợp lý. Hoạt động thể chất giúp rèn luyện sức khỏe và xây dựng cơ bắp, tăng tốc độ trao đổi chất và quá trình đốt cháy chất béo, tăng sức bền. Để giảm cân nhanh chóng, hãy tạo một chương trình tập luyện hiệu quả.
Các bài tập giảm cân hiệu quả nhất
Không một chương trình giảm cân nào trong một tháng tại nhà hoàn thành nếu không có các bài tập cơ bản. Điều quan trọng là phải tập nhiều cơ cùng một lúc. Một chương trình có thẩm quyền giúp tăng hiệu quả của bài học nói chung. Tập hợp các bài tập đơn giản bao gồm:
- Chống đẩy từ băng ghế dự bị.Tập cơ tam đầu, có tác động gián tiếp đến cơ ngực và cơ lưng. Tập thể dục giúp tiêu mỡ vùng tay, săn chắc da tay, phát triển sức bền. Đặt tay của bạn trên băng ghế sau lưng bạn và bàn chân của bạn trên sàn. Nâng và hạ thấp cơ thể một cách nhịp nhàng. Thực hiện 5-6 set.
- Nhảy.Giúp rèn luyện cơ bụng, săn chắc lưng. Khi giảm cân, cần tăng tốc độ trao đổi chất. Quỳ gối xuống. Hạ cánh tay thẳng của bạn dọc theo thân của bạn. Khi hít vào, nhảy lên, đồng thời nâng hai tay lên và dang rộng hai chân bằng vai. Thực hiện 2 hiệp 10 lần nhảy.
- Ngồi xổm.Họ tập cơ mông và lưng, ép, mặt sau của đùi. Chúng sẽ loại bỏ cellulite, tăng cường lưu thông máu ở những vùng có vấn đề. Dang rộng hai chân hơn vai, hơi gập đầu gối. Giữ nguyên vị trí, chịu được thời gian sẵn có tối đa. Thực hiện 8-10 trong số các cách tiếp cận này.
- Nâng cao chân.Với bài tập này, trong một tháng, bạn có thể chỉnh sửa bề mặt bên trong của đùi, làm săn chắc da, loại bỏ cellulite. Nằm nghiêng, tựa đầu vào nắm đấm với cánh tay uốn cong ở khuỷu tay. Thực hiện động tác xoay người nhẹ nhàng, chậm rãi bằng chân thẳng trên của bạn. Thực hiện 3 hiệp 10-15 lần xoay người cho mỗi chân.
- Vặn thân.Có tác dụng tập cơ bụng, cơ bụng xiên. Trong khoảng một tháng, bạn sẽ quên đi tình trạng chảy xệ hai bên. Nằm ngửa, đưa hai tay ra sau đầu, duỗi thẳng chân. Hiểu cơ thể, cố gắng vươn đầu gối trái bằng khuỷu tay phải. Thực hiện 10 lần.
- Phổi.Các cơ của mông và đùi có liên quan. Chúng giúp tăng tốc độ trao đổi chất, cải thiện lưu thông máu ở các khu vực có vấn đề. Đứng thẳng với bàn chân rộng hơn hông. Hơi cong lưng về phía lưng dưới. Đặt chân của bạn về phía trước với trọng tâm trên đó. Thu chân bên kia về. Bước ra khỏi tư thế ngồi xổm bằng cách quay trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 5 lần lặp lại cho mỗi bên.
- Đung đưa chân của bạn.Bạn sẽ tập luyện các cơ vùng ép, đùi. Trong một tháng giảm cân, một bài tập đơn giản sẽ giúp bạn loại bỏ vòng bụng chảy xệ. I. p. - nằm ngửa, hai tay - đặt sau đầu. Nâng cao chân, siết chặt cơ bụng. Thực hiện các cú đá chéo chân uyển chuyển như cắt kéo. Tiếp tục làm điều này trong 45 giây.
Chương trình tập luyện giảm béo trong một tháng
Một phức hợp hiệu quả nên bao gồm các loại hình đào tạo khác nhau: sức mạnh, tim mạch (aerobic), bài tập thở đơn giản. Cần nhớ rằng giảm cân trong một tháng sẽ thành hiện thực nếu các lớp học được tổ chức hàng ngày, cộng với 1-2 ngày nghỉ ngơi. Các huấn luyện viên thể hình có kinh nghiệm khuyên bạn nên kết hợp các tải trọng như thế này:
- Ngày 1: tập sức mạnh + tim mạch;
- Ngày 2: bài tập tim mạch;
- Ngày 3: rèn luyện sức bền;
- Ngày 4: bài tập kỵ khí đơn giản;
- Ngày 5: tập sức mạnh + tim mạch;
- 6-7 ngày: nghỉ ngơi.
Cần phải thực hiện một kế hoạch như vậy cho tuần đầu tiên và tuần thứ tư của việc giảm cân. Vào giữa chu kỳ, nên thêm 15–20 phút tập thể dục nhịp điệu vào tất cả các bài tập sức mạnh. Trong các lớp học, điều quan trọng là phải tuân theo một số quy tắc:
- Khu phức hợp phải luôn bắt đầu bằng việc khởi động nhẹ. Nó giúp khởi động, chuẩn bị cho cơ bắp để chịu tải nặng hơn. Để khởi động, bạn có thể sử dụng động tác gập người, chạy bộ nâng chân cao, chống đẩy từ tường, xoay tay và chân. Tổng thời gian khởi động là 15–20 phút.
- Nó luôn luôn cần thiết để kết thúc một buổi tập luyện với một cú hích. Mục đích của nó là để giảm bớt căng thẳng về thể chất sau khi hoàn thành một loạt các bài tập, đưa mạch, nhịp thở và áp lực trở lại bình thường. Kéo dài thường được sử dụng như một biện pháp hạ nhiệt. Thời lượng của các tiết học không quá 5-10 phút.
- Cố gắng không ăn ít nhất 1 giờ trước khi tập các bài tập đơn giản. Đảm bảo tuân thủ chế độ uống - uống 1, 5-2 lít nước mỗi ngày.
Ngoài các nhiệm vụ cơ bản, một loạt các bài tập đơn giản trong một tháng để giảm cân nên tìm ra các vùng có vấn đề. Chúng thường bao gồm cơ bụng, bụng, cánh tay, lưng và hông. Để giảm cân trong một tháng, điều quan trọng là phải ăn uống đúng cách.
Loại trừ bột mì, đồ ăn nhiều dầu mỡ, đồ chiên rán trong thực đơn.
Bạn cần ăn nhiều chất đạm, rau tươi, trái cây.
Các bài tập cho báo chí và bụng phẳng
Tăng cường cơ bụng dưới, bụng và lưng chỉ trong một tháng sẽ giúp nâng chân người nằm. Bài tập này được thực hiện đơn giản:
- I. p. - nằm xuống. Đưa hai tay ra sau đầu, dùng khóa lồng vào nhau.
- Căng cơ bụng, nâng cả hai chân lên. Không uốn cong lưng dưới của bạn, không nâng thân lên khỏi bề mặt.
- Sau khi đưa vị trí của cả hai chân lên một góc 45 °, giữ nguyên vị trí đó (10-15 giây).
- Quay lại khởi đầu suôn sẻ.
- Lặp lại bài tập 15–20 lần, chỉ cần 2–4 lần tiếp cận.
Một trong những bài tập bụng đơn giản hơn là đạp xe xoay người. Nó giúp làm săn chắc vùng bụng chảy xệ, loại bỏ hai bên. Kỹ thuật thực hiện:
- Nằm ngửa, để hai tay sau đầu, lồng vào nhau bằng một chiếc khóa.
- Gập chân ở đầu gối.
- Nâng phần trên của cơ thể (cánh tay, đầu, bả vai) cộng với bàn chân khỏi sàn. Góc giữa hai đầu gối phải là 90 °.
- Uốn chân luân phiên - động tác này mô phỏng việc đạp xe. Khuyến khích đưa khuỷu tay của bạn đến đầu gối đối diện (với bên trái - bên phải, sau đó ngược lại).
- Thực hiện 20 lần cho mỗi chân. Thực hiện 2 hiệp với thời gian nghỉ 30 giây.
Bài tập gập bụng phức tạp với ghế sẽ giúp làm săn chắc cơ bụng, đánh bay vòng bụng chảy xệ. Giá đỡ giúp giữ cho chân cong ở một góc vuông, bảo vệ khỏi chấn thương lưng dưới. Hiệu suất:
- Nằm ngửa, chắp tay sau đầu.
- Đặt ống chân của bạn trên ghế.
- Bắt đầu từ từ nâng cơ thể, chuyển tải tối đa cho máy ép.
- Mỗi phút nghỉ giải lao, thực hiện 10 lần lặp lại x 3 lần nâng.
Đối với đùi và mông
Bạn có thể tăng cường sức mạnh, điều chỉnh hình dạng của mông trong một tháng bằng cách nhảy ra khỏi động tác squat sâu. Nhảy dây giúp cải thiện sự trao đổi chất, đẩy nhanh quá trình giảm cân:
- Cần phải đứng thẳng lưng, chắp tay sau đầu.
- Hít sâu và ngồi xuống - tối đa khi ngồi xổm, đùi song song với sàn.
- Khi thở ra, siết chặt cơ đùi, cơ mông, bật dậy.
- Khi bàn chân tiếp xúc với bề mặt, ngay lập tức chuyển sang tư thế nửa ngồi xổm.
- Thực hiện 15–20 lần nhảy.
Một bài tập đơn giản được thực hiện với một chiếc ghế dài hoặc ghế chắc chắn. Nâng mông tác động gián tiếp đến cơ bụng, corset hông:
- Gập chân một góc 90 °, gác chân lên ghế.
- Chống hai tay xuống sàn, nâng xương chậu lên cao 30–40 cm sao cho thân và hông tạo thành một đường thẳng.
- Giữ nguyên tư thế trong 3-5 giây, trở lại vị trí bắt đầu.
- Thực hiện 2 hiệp 15 lần nâng.
Đồng thời, bài tập xoay chân giúp rèn luyện cơ tay và hông. Nó đặc biệt hiệu quả đối với những người có trọng lượng cơ thể lớn, vì nó không tạo thêm căng thẳng cho tim. Quá trình này rất đơn giản:
- Bạn cần đi bằng bốn chân, thẳng lưng.
- Mở rộng và nâng một chân lên.
- Lặp lại cho chân còn lại.
- Sau đó thực hiện các động tác nâng tương tự nhưng với đầu gối cong.
- Số lần tiếp cận tối ưu là 3, 15-20 lần xoay người cho mỗi bên.
Để có cánh tay săn chắc và bộ ngực đẹp
Việc kéo căng cơ ngực, điều chỉnh tư thế và đẩy nhanh quá trình trao đổi chất được thúc đẩy tốt nhờ một bài tập đơn giản - kéo. Lược đồ thực thi:
- Đứng thẳng, thả lỏng vai.
- Duỗi hai tay ra trước mặt, lòng bàn tay úp xuống.
- Bắt đầu nhịp nhàng bắt chéo tay phải và tay trái của bạn.
- Thực hiện bài tập trong 45 giây.
Một trong những yếu tố chính của khu phức hợp nhằm tăng cường sức mạnh và nâng ngực là bài tập bóng Tennis. Bạn có thể thực hiện nó như một phần của bài tập hoặc trong khi khởi động:
- Duỗi thẳng với hai chân hơi dạng ra.
- Nhặt một quả bóng tennis, đặt trong lòng bàn tay áp vào ngực.
- Hít sâu, bóp bóng, hướng cùi chỏ ra xa bạn.
- Giữ trong 10-15 giây, sau đó thư giãn.
- Thực hiện bài tập trong 30–45 giây.
Các nhiệm vụ xoay tới-lui rất tốt để tăng cường sức mạnh cho cánh tay. Tốt hơn là nên đưa chúng vào một tổ hợp khởi động hoặc thực hiện trong quá trình hạ nhiệt. Bạn có thể xoay khuỷu tay về phía trước, sau đó theo hướng ngược lại, với vai hoặc bàn tay nắm lại thành nắm đấm. Thời gian thực hiện từ 30–45 giây.
Cơ lưng
Một bài tập nhằm tăng cường sức mạnh cho lưng dưới, vai hoặc tất cả các cơ ở lưng phải nằm trong tổ hợp giảm cân trong một tháng. Nó giúp tránh các chấn thương có thể xảy ra trong quá trình luyện tập sức mạnh, phát triển cơ bắp, cải thiện lưu thông máu và trao đổi chất. Tập hợp các nhiệm vụ gần đúng:
- Nằm ngửa, duỗi thẳng và mở rộng cánh tay về phía trước. Nâng cao chân và tay của bạn cùng một lúc. Đo trong 30 giây, trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 7-10 lần và 2 hiệp.
- Nằm ngửa trên thảm tập. Duỗi cánh tay của bạn dọc theo cơ thể. Trong khi hít vào, quay đầu về một hướng, chân ngược lại, cố gắng chạm sàn với chúng. Cố định vị trí trong 15 giây, thở ra trở lại. Thực hiện 2 hiệp 10 lần.
- Ngồi xuống, bắt chéo chân. Gập khuỷu tay, đặt hai tay trước ngực. Trong khi hít vào, xoay người dọc theo trục của cột sống sang phải, sau đó quay trở lại. Thực hiện 2 hiệp 7 lần cho mỗi bên.
Phức hợp các bài tập tim mạch đơn giản
Khi tập thể dục nhịp điệu, điều quan trọng là phải theo dõi sức khỏe và nhịp tim của bạn. Nhịp tim tăng lên 120 nhịp / phút được coi là tối ưu. Nếu bạn cảm thấy yếu, chóng mặt, hãy nghỉ ngơi. Phức hợp gần đúng:
- Đứng thẳng với hai chân rộng hơn vai một chút. Khi đếm 1, ngồi xuống, hạ thấp lòng bàn tay xuống sàn, 2 - chuyển trọng tâm sang tay, nhảy ra sau và nằm có trọng tâm. Lúc 3 - trở lại tư thế ngồi xổm, lúc 4 - đứng lên. Thực hiện 3 hiệp 5-7 lần.
- Vị trí vẫn như cũ. Khi đếm 1, thực hiện đầu bằng chân phải sang bên, 2 - nhấc chân lên, đồng thời vỗ hai lòng bàn tay qua đầu, 3 - trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 2 hiệp 10 lần cho mỗi bên.
Tải điện
Một cách dễ dàng để thoát khỏi tình trạng thừa cân, chỉnh lại vóc dáng là đưa Burpee vào tổ hợp tập luyện trong một tháng, tập nhiều nhóm cơ. Làm thế nào để làm nó:
- Ngồi xổm, duỗi hai tay ra trước mặt.
- Hít vào và nhảy ra sau, lấy giá đỡ khi nằm xuống.
- Siết chặt cơ bấm và lưng, ngay lập tức trở lại vị trí ban đầu.
- Ở nhịp thở tiếp theo, nhảy lên, nâng cao cánh tay và thẳng vai.
- Lặp lại chuỗi động tác từ 12-15 lần.
Dumbbell lunges sẽ giúp điều chỉnh đường của hông. Lược đồ thực thi:
- Trong khi đứng, hơi cong đầu gối, hơi nghiêng người về phía trước.
- Hạ tạ xuống.
- Không thay đổi vị trí của chân, hạ thấp cơ thể để tạo thành một góc vuông.
- Quả tạ thực sự nên trượt trên đùi.
- Cố định vị trí trong 10 giây.
- Thực hiện 10 lần lặp lại, 2 hiệp.
Bài tập thở
Phức hợp độc đáo của thở aerobic - bodyflex - được phát triển bởi huấn luyện viên đặc biệt để giảm cân nhanh. Nó hoạt động đơn giản. Khi bạn nín thở, carbon dioxide sẽ tích tụ trong cơ thể, do đó các mạch giãn nở, các tế bào hấp thụ oxy tốt hơn và quá trình trao đổi chất được đẩy nhanh.
Các bài tập thở để giảm cân trong một tháng rất đơn giản:
- Thực hiện tư thế ngồi bắt chéo chân. Thư giãn, hít thở sâu bằng mũi, làm căng bụng. Đo (3-5 giây) và thở ra, kéo thành bụng về phía sau càng nhiều càng tốt. Thực hiện 30 lần lặp lại.
- Trở nên thẳng, hai tay để trước ngực, các ngón tay chạm vào nhau. Hít vào và thở ra mạnh, co cơ bụng. Trong khi hít vào, bạn cần ấn các ngón tay vào nhau nhiều nhất có thể, sau đó thả lỏng. Thực hiện 20 lần lặp lại.